Ayuno intermitente: ¿Una panacea para la pérdida de peso o una herramienta con mucha publicidad? | Nutrir con ciencia

Cualquiera que sea medianamente conocido en las redes y hable de “salud”, alimentación, deporte o estilo de vida va a lograr un efecto amplificador brutal, mientras que la ciencia está en continua revisión. Desde las redes sociales se promueven mensajes con absoluta claridad y ninguna duda. Además, si se comunica en ropa deportiva —un top cortito y mallas ajustadas en el caso de ellas, o bien sin camiseta si son hombres—, se logra un doble mensaje: “Si quieres tener este cuerpo, haz lo que yo hago”. La puesta en escena, obviamente, no es inocente.Esto ha hecho que el ayuno intermitente haya ganado mucha popularidad, pero vamos a analizar esta estrategia nutricional. El ayuno no es tanto una estrategia cuantitativa ni cualitativa, simplemente establece periodos de ayuno con otros periodos de ingesta. En los periodos en los que no se come, no se toma ningún alimento más allá de infusiones, café o agua (agua con gas incluida). Es decir, no se puede consumir nada que sea calórico. Por tanto, si has visto publicaciones que aseguran que tomar un café con mantequilla no rompe el ayuno, la realidad es que sí lo rompe y, sinceramente, creo que también puede quitarte las ganas de vivir al empezar el día así.Más informaciónLa estrategia del ayuno se basa en que pasen al menos ocho horas entre la última y la primera comida del día, y dieciséis horas de ayuno. Hay dos tipos de ayuno, simplificando: uno es saltándose la cena, y el otro es no desayunar. Se recomienda que en las ingestas se incluyan alimentos de buena calidad nutricional.Se podría hacer todos los días de la semana o alternar un día sí y otro no, pero es preferible hacerlo en días ocupados para evitar pensar en comida. Se puede hacer ejercicio de baja o moderada intensidad; en cambio, si se entrena con alta intensidad, es preferible que la práctica coincida con los horarios de ingesta.El ayuno se basa en la oxidación de las grasas durante los periodos en los que no se ingiere nada. En las primeras horas, el cuerpo utiliza el glucógeno de las reservas hepáticas, y en las horas posteriores recurre a la grasa almacenada para generar energía. El ayuno intermitente refiere mejoras en los niveles de melatonina, cortisol, temperatura corporal, sensibilidad a la insulina, tensión arterial y perfil lipídico, aumentando los niveles de HDL (a veces llamado colesterol bueno) y disminuyendo los de LDL (también denominado colesterol malo). Que produzca estos beneficios ha hecho que se venda como una herramienta para el tratamiento de enfermedades metabólicas, mejora y prevención de alteraciones cardiovasculares, tratamiento y mejora del cáncer y de sus efectos secundarios. Sin embargo, que una herramienta pueda generar estos beneficios no significa que sea apta para todos, ni que haya que encajar en una práctica que puede generar mucha ansiedad con la comida.El ayuno se ha vendido como una estrategia de pérdida de peso mucho más eficaz que una dieta hipocalórica convencional. Se supone que ayuda a perder, a largo plazo, más de un kilo en comparación con una dieta baja en calorías.Para las personas que tienen una mala relación con la comida —es decir, aquellas que piensan mucho en ella a lo largo del día y/o sienten culpa al comer determinados alimentos— estaría totalmente contraindicado hacer ayuno. Esta práctica les va a generar mucha ansiedad durante las horas de ayuno, y seguramente una sensación de sobre ingesta o atracón cuando llegue la hora de comer. En el caso de que tengan un trastorno de la conducta alimentaria, o hayan atravesado uno en el pasado, es una práctica peligrosa, ya que se vuelven a instaurar normas alimentarias con privación de comida. Al final, el ayuno intermitente propone una restricción horaria muy severa, y la restricción siempre va a tener un impacto en la vida, si es impuesta. Tampoco sería adecuado para diabéticos, ni para embarazadas.Nutrimedia, el proyecto del Centro Cochrane Iberoamericano y el Observatorio de la Comunidad Científica de la Universidad Pompeu Fabra de Barcelona, ha examinado la veracidad de cientos de mensajes sobre el ayuno. Con el investigador David Rigau a la cabeza, parece que la reducción de peso se debe más a la simple reducción horaria: esto implica menor consumo calórico, ya que no se realiza una de las comidas principales ni ningún tipo de snack a media mañana ni en la merienda. Además, si las comidas del ayuno se hacen entre la franja de las 7:00 y las 15:00, el efecto puede ser ligeramente mayor frente al modelo de ayuno que incluye la cena.En las cuatro revisiones sistemáticas de ensayos clínicos que se han analizado se indica que aún no se puede asegurar que el ayuno intermitente tenga algún beneficio sobre el infarto de miocardio, ictus y otros eventos cardiovasculares. Esto es lo que dice la ciencia, diga misa en el altar mayor cualquiera en redes sociales.En mis años de consulta —que no son pocos, ya vamos por 15—, la gente que puede hacer ayuno sin ningún tipo de consecuencia negativa en su relación con la comida es aquella que ya lo hace de manera natural, sin saberlo. Por ejemplo, personas que se levantan con el estómago cerrado y son incapaces de comer nada hasta la hora del almuerzo, o aquellas cuya jornada laboral sucede durante la noche y se van a trabajar habiendo hecho la comida como última ingesta del día. También puede ser una opción para aquellos que comen tarde y madrugan bastante, por lo que se van a la cama temprano, sin cenar, para descansar bien. Para ellos, hacer ayuno es la manera natural de comer.Cuando observo en redes sociales la duda si comer un determinado alimento rompe el ayuno, me pregunto: ¿Y vivir, rompe el ayuno?NUTRIR CON CIENCIA es una sección sobre alimentación basada en evidencias científicas y en el conocimiento contrastado por especialistas. Comer es mucho más que un placer y una necesidad: la dieta y los hábitos alimenticios son ahora mismo el factor de salud pública que más puede ayudarnos a prevenir numerosas enfermedades, desde muchos tipos de cáncer hasta la diabetes. Un equipo de dietistas-nutricionistas nos ayudará a conocer mejor la importancia de la alimentación y a derribar, gracias a la ciencia, los mitos que nos llevan a comer mal.